Op je racefiets klimmen, hoe doe je dat?

Sommige mensen vinden klimmen leuk, anderen vinden het en hel. Het is zeker wennen als je niet gewend bent om een uur lang (of langer) met 5 – 10 km/u te fietsen … en toch af te zien …
Onderstaande tips helpen jou zo ‘makkelijk’ mogelijk die berg op te fietsen.

Algemene klim tips

Een aantal belangrijke punten op een rij als je gaat klimmen:

  • Klim in je eigen tempo! Al gaat je vriend(in) een halve km/u harder, het zij zo … Forceer niks, tenzij je veel ervaring hebt en écht goed weet wat je kan. Als je eenmaal teveel hebt geforceerd, dan kom je hier bijna niet meer bovenop.
  • Negeer je kilometerteller. Steeds zien dat je maar 7 km/u rijdt kan frustraties opwekken.
  • Kies een lichte versnelling. Ook bij klimmen ligt het optimale beentempo redelijk hoog, 80 – 85 omwentelingen / minuut. Het motto “ik bewaar mijn lichtste versnelling voor als het nog steiler wordt” is onzin! Bovendien is het makkelijker om van souplesse (hoog beentempo) over te gaan op kracht (laag beentempo) dan andersom.
    Bij een zware versnelling moet je meer kracht zetten en dit houd je minder lang vol. Bovendien geeft het een (te) grote belasting op je pezen en gewrichten.
  • Leg je handen losjes op het stuur. Dit voorkómt dat je aan je stuur gaat trekken. Haal de kracht uit je benen / heupen, houd je bovenlichaam zo stil mogelijk.
  • Houd je bovenlichaam (redelijk) rechtop. Hierdoor kun je beter ademhalen. Door de lage snelheid speelt luchtweerstand geen rol in een (steile) klim.
  • Houd het hele lichaam zo ontspannen mogelijk, vooral ook de armen, schouders en nek. Gespannen spieren kosten veel energie.
  • Wordt het echt zwaar, probeer dan je ademhaling te synchroniseren met je beentempo. Dus bijvoorbeeld twee omwentelingen inademen, twee omwentelingen uitademen, etcetera. Of een andere verhouding die bij jou past.
  • Adem niet te snel en oppervlakkig, maar juist langzaam en diep. Dat vergroot je zuurstofopname.
  • In beklimmingen met haarspeldbochten, neem de buitenbocht als je even wilt bijkomen en wat vlakker fietsen. De binnenbochten zijn altijd het steilst. De wat vlakkere buitenbocht kun je ook gebruiken om even te drinken.

Tips om staand te klimmen

  • Bij het klimmen mag het zadel iets hoger dan normaal afgesteld worden. Hierdoor kan je meer kracht ontwikkelen. Een te lage zadelstand kan bovendien blessures veroorzaken.
    Natuurlijk is dit alleen ‘praktisch’ bij een écht lange klim, meer dan bijvoorbeeld vijftien minuten. Voor een kort klimmetje van 200 meter loont het natuurlijk niet steeds je zadel te verstellen.
  • Zittend klimmen is het meest efficiënt. Staand kun je weliswaar een hoger vermogen leveren, maar het kost ook meer energie. Het zuurstofverbruik is staande op de pedalen circa twaalf procent hoger en de hartslag circa acht procent hoger.
  • Als je gaat staan in een klim, schakel dan eerst één versnelling zwaarder. Als je daarna weer gaat zitten, schakel je weer één versnelling terug.
  • Als je staat, zet dan je handen bij voorkeur op de stuurgrepen.
  • De staande techniek vereist wél een groot uithoudingsvermogen van de arm-, borst- en rugspieren.
  • Je kunt beter je fiets heen en weer laten zwiepen dan je lichaam, dat laatste kost meer energie (zie afbeelding links).
Leuke weetjes
  • Een ‘echte’ berg heeft een stijgingspercentage tot zo’n tien procent en is misschien wel tien kilometer lang. Je stijgt dan dus circa 1000 meter.
  • Stel, je weegt 65 kg en je fiets weegt tien kilo, dan verbrand je (ongeveer) 900 calorieën tijdens de beklimming (de helft van je normale dagelijkse verbruik).
  • Als je deze berg in een uur wilt beklimmen, dan moet je een vermogen leveren van 200 Watt (bovenop je vermogen in rust, hetgeen ongeveer 100 Watt is). De beste renners in de Tour de France leveren tot circa 400 Watt (over langere tijd). Zij fietsen die berg van 1000 m dus in ruim een half uur op 🙂
  • Wil je weten hoe lang jij er ongeveer over zou doen om Alpe d’Huez te beklimmen? Kijk dan hier.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *